案例

焦虑抑郁患者如何让自己大脑安静下来?

放松训练有助于降低焦虑障碍患者的焦虑水平,也能在日常生活中帮助我们应对环境压力,对抗焦虑。


1. 呼吸法


这是一种快速的放松法,且可应用于让你感到焦虑和愤怒的几乎所有情境。具体的要点:

(1)通过鼻子吸气,让你的胃部鼓起来,这意味着你用全肺呼吸。尽量使上胸部活动最少,保持缓慢的吸气。

(2)屏住呼吸2~3秒钟。

(3)缓慢、均匀地将气从鼻子完成呼出。

(4)呼气时,让你的双肩和下颚下垂,使你的双手和双臂感到放松。


2. 渐进性肌肉放松


渐进性肌肉放松(PMR),最早由美国生理学家Edmund Jacobson于20世纪30年代创立,后来逐步完善,广为应用,是目前一种良好的放松术。它通过全身主要肌肉收缩——放松的反复交替训练,使人体验到紧张和放松的不同感觉,从而更好地认识紧张反应,并对此进行放松,最后达到心身放松的目的。因此,这种放松训练不仅能够影响肌肉骨骼系统,还能使大脑皮层处于较低的唤醒水平,并且能够对身体各个器官的功能起到调整作用。

在这种放松训练的每一个步骤中,最基本的动作是:紧张你的肌肉,注意这种紧张的感觉。保持这种紧张的感觉3~5秒钟,然后放松10~15秒钟。最后,体验放松时肌肉的感觉。

渐进性肌肉放松要求对全身肌肉进行放松。放松的程序是:

(1)足部:把脚趾向后伸,收紧足部的肌肉;然后放松。重复。

(2)腿部:伸直你的腿,跷起脚趾指向你的脸;然后放松,弯起你的腿。重复。

(3)腹部:向里向上收紧腹部肌肉(好像你的腹部正要受一拳);然后放松。重复。

(4)背部:拱起背部;放松。重复。

(5)肩与脖子:尽可能耸起你的双肩(向上、向内),头部向后压;放松。重复。

(6)手臂部:伸出双臂、双手,放松,弯起手臂。重复。

(7)脸部:紧张前额和脸颊。皱起前额,皱起眉头,咬紧牙关;放松。重复。

(8)全身:紧张全身肌肉(足、腿、腹部、背部、肩颈部、手臂和脸)。保持全身紧张

几分钟;然后放松。重复。

做完后,若仍感到紧张,可重复一次。如果是仅一部分身体还感到紧张,可重复此部分的练习。当你完成这一练习,且感到放松时,应休息一小会儿时间,放松你的心理。可想象一些让你最感舒适、宁静的情景。此时要注意呼吸,节奏缓慢,从鼻子深深地吸气,慢慢地呼出来。持续1~2分钟后,睁开双眼。起身时,动作要缓慢、轻柔。


3.简单放松术


简单放松术比前一种方法更为简短,通过练习,你能够轻松地达到放松状态。这一方法是一位心脏病学家在二十世纪七十年代提出的。当时,他的目的是为了帮助心脏病患者减少会导致身体损害的应激,后来,这一方法演变成为一个广泛应用的放松技术。

练习这一放松方法时,首先应该想象出一个让你心情平静和放松的目标,即诱导物,用于训练过程。常用的诱导物有:能让你放松的声音或语句(如听大海的浪涛声,或默念“放松,放松……”);或是优美的特殊东西(也许是一幅你喜欢的画);或是能让你平静的情景(如乡下某个幽静的地方,或海滨的沙滩)。

练习时,做到以下几点有助于放松效果:

(1)闭上眼睛以一个舒适的姿势坐着,想象你的身体逐渐变得发沉和放松。

(2)用鼻子吸气,并把注意力集中于你的吸气过程。呼气时,注意心理感受,且呼吸要自然、放松。

(3)不要担心自己能否掌握这一方法,按照自己的节奏让自己紧张和放松。练习时,分散注意力的念头可能会进入你的脑海里,对此不必担忧,也不要沉溺于这些念头,只要继续注意你的心理感受和呼吸。

(4)练习持续的时间就是你能感到放松的时间。这一过程有的需要2分钟,有的需要20分钟,结束练习的判断标准是你感到了放松。当你完成练习后,闭上眼睛静静地坐一会儿,然后睁开双眼。站起身体时,动作不要太快、太猛烈。


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