强迫症真的很令人痛苦,反复关门开门本身就很令人痛苦了,而每一次在脑海中对自己的追问,更像是跳进了一个魔幻的怪圈。
其实对于被强迫行为困扰的人来说,痛苦来自于两个方面,一方面是已经形成的强迫行为本身,一方面是对这种强迫行为的抵抗。
比如关车门这件事,很多人也会忘记,那么当不确定的时候,回去确认一次,事情就可以翻篇了。但对于强迫行为的人来说,有两种可能:
一是一定要开关很多次(比如3次或者更多),二是无法在事实层面上确认自己到底有没有关好门。
从题主的问题来看,似乎更偏向于第二种。
那么,当再一次发生无法确认关没关门这个事实时,自己告诉自己,这一次我会好好检查;当关门的行为完成时,告诉自己,这一次我确认我关好了。
这是从事实层面缓解焦虑。
当然,长期形成的强迫行为并没有这么简单,因为你很可能会在这样告诉自己之后,仍然会怀疑自己的记忆,仍然会焦虑和恐惧,然后被这种焦虑和恐惧所驱使,再一次去检查门有没有关好。
其实,关门是个自然的过程,令人痛苦的是这个过程中的自我怀疑,又由自我怀疑驱使的再次行动引起的自责、焦虑和恐惧,许多的线头缠绕在一起,成了你生活中的困扰。
日本的森田正马博士于20世纪20年代在日本创立了森田疗法(Morita therapy),这个疗法针对强迫症、焦虑症、恐惧症等十分有效。
它有三大原则:顺其自然、思想矛盾事实为真、忍受痛苦为所当为。
顺其自然的意思,是指放弃对于自己内心情绪的抵抗,你内心产生的焦虑、恐惧都是你真实的一部分,它们渴望发出声音,而当你对自己内心的真实产生恐惧时,无疑又给内心多增加了一层枷锁。
思想矛盾事实为真的意思,放在题主关开门的事情上,就是以“确认一次门已经关好”的事实为真实,当你感到自己再一次自我怀疑时,可以在脑海中调取那个关好门的画面,同时令自己深呼吸,告诉自己“我确实已经关好门了,现在令我感到痛苦的都只是我的情绪,它们并不会改变门已经关好这个事实。”
忍受痛苦为所当为的意思,并不是什么都不做。仍然以开关门为例,当你在内心中确认门已经关好的事实,那么对你来说痛苦就是产生的焦虑、恐惧这些情绪,你无需抵抗它们,而是需要承认它们的存在,和它们共处,这是迈向改变最重要的一步。就好比当你发烧时,即使你已经打针吃药,身体仍然会有一段时间的不舒服,这个不舒服就是你需要忍受共处的痛苦。
对于强迫行为的改善来说,耐受强迫行为过程中的痛苦情绪,自己该做什么就去做什么,是非常有效的一步。
现实中,如果想单靠个人的力量去“对抗”强迫行为,真的很困难。强迫行为通常与我们的关系也息息相关,比如题主所说的“担心别人怎么看待自己 每天活得小心翼翼 怀疑自己”,在日常生活中你也非常在意他人对自己的评价,这种多度的在意可能与“羞耻感”有关。
除了用接纳的态度看待自己的强迫行为,也试着用接纳的态度面对自己的在意。
你的在意、你的害怕、你的逃避、你的羞耻,都是有原因的,所以首先接纳自己的“在意”。
把当你听到他们评价时产生的感受和想法,只是当做一个心理事件,不是事实。
别人说你不好,这个评价是真的吗?
未必。
但我们确实第一时间敏感,因为那个敏感的自己被唤醒了。
如果觉察想法有困难的话,也可以写下你的想法。在“想法浮现”和“写下它们”之间的小小间隔,可以让你有时间去考虑其他可能性。
问自己以下问题:这些想法是自动跳入脑海的吗?它符合当前事实吗?还有其他可能性吗?换个时间、换个情绪,我会怎么想呢?
修复和疗愈需要过程和时间,如果能在这个过程中寻求专业人士(比如心理咨询师、心理治疗师),或者生活中信任的人的帮助,会让这个过程稍微轻松一些。
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