怎样克服情绪不稳定？

如果把情绪比作大海，情绪稳定的人就像是海面平静的时刻，而情绪不稳定的人就像是波涛汹涌的大海。

虽然很多人都认同情绪应该稳定，但实际上情绪不稳定也是一种“体验到自我存在”的方式。只不过，如果太依赖——或者说，只依赖这种方式，会容易影响到生活中的人际关系，比如在和人交流时控制不住愤怒，将冲突升级；又或者太多的焦虑情绪影响到睡眠，继而影响学习工作。

所以，情绪不稳定的人，并不需要让自己情绪变得非常稳定。毕竟，情绪的跌宕起伏也可以是一种享受，重要的是，消除情绪不稳定对自己生活造成的破坏性影响，同时又保留自己去体验各种情绪的自由。

首先，自我觉察并慢下来是第一步。

如果你不能慢下来，就无法注意自己的情绪和身体状态，更不用说通过变化三角模型来处理它们了。慢下来会让你放松——如果不是一开始就能做到，那就更要多加练习。

一个好方法就是呼吸练习。

当你经历一些让你不舒服的事情时，保持呼吸是非常重要的一个好习惯。呼吸会刺激体内的迷走神经，从而让它向心脏和肺发出慢下来的信号，这是平静和舒缓焦虑的一种既可靠又有力的方式。

【平缓呼吸练习】

这里介绍其中一种方式，从古老的瑜伽冥想中演变而来的平缓呼吸练习，也是Edmund Bourne博士在《心理医生为什么没有告诉我》一书中提到的，一种快速达到深度放松状态的呼吸技巧：

1. 从你的腹部呼吸，用鼻腔慢慢地吸气，同时慢慢从1数到5；

2. 暂停，并屏住呼吸，同时慢慢从1数到5；

3. 通过你的鼻腔或口腔，慢慢的呼气，从1数到5（如果呼气的时间用得长，可以数到更多的数），确定气体完全呼出；

4. 如果你已经完全呼出了气体，用你正常的节奏呼吸两次，然后重复以上1-3的步骤；

5. 持续该练习至少3-5分钟，其中要保证步骤1-3至少循环了十次。继续练习时，你可能就会注意到吸气时比呼气能持续更长的时间。如果确实是这样，不要太在意，继续坚持进行该练习至少5分钟。记住，每次循环之间，要正常地呼吸两次。如果你开始感到头晕，停止30秒之后再接着进行。

6. 通过这个练习，使你的呼吸平稳而有规律，不要突然地吸气或呼气。

7. 可选择性做法：每次呼气时，默默地对自己说，“放松”“平静”“放开”，或者任何其他的放松字或词。这样做能够使你的全身放松。如果你每次练习时都能坚持这样做，那么最后只要你一说放松词就能把你带到放松的状态。

·实践练习

每天进行腹式呼吸或者平缓呼吸练习5分钟，至少坚持两周。

如果可能，每天固定一个时间做，使呼吸练习成为一种习惯。在练习过程中，你可以在短时间内学会如何使焦虑或恐慌的生理反应减弱。实践任何一种练习一个月或更长时间，就能使自己开始用腹部进行呼吸。把呼吸的中心位置从胸腔向腹腔转移的越多，在呼吸的过程中才能够越感到放松。

【着陆技术】

另外，当你感觉到自己的情绪已经像龙卷风一样，还可以使用“着陆技术”，让自己从情绪的漩涡中回到当下的现实，以下是方法过程：

·深沉而缓慢的呼吸：从鼻子吸气，感受空气流过鼻腔，缓缓吸入肺部。将手放在胸前和腹部，感受它们随着空气的吸入逐渐升起。直到感觉腹部完全扩展，再缓慢地将空气完全吐出。尽量让呼气的时间比吸气更长（比如：吸气4秒，呼气8秒），这往往能够带来更好的放松效果。

·叫出5个你眼前看到的东西：它可以是路灯、汽车、路边散步的狗狗……尽量选择散落在周围各个角落的物品，以充分观察环境。

·说出当下的年份、日期和时间：做起来可能比想象中难。如果你想要进一步提升难度，还可以试着把这些数字相加，像是在做数学题那样，将自己的专注力带回当下。

·手里抓一块冰，并仔细感受：认真感觉冰块在手心的强烈刺激，以及每根手指与它的接触的感受。你还可以仔细体验冰块逐渐融化时，它在触感上的变化。

·闻一些味道刺激的东西：比如榴莲、螺蛳粉、臭豆腐……然后问问自己，你都闻到了哪些味道？（甜香？辛辣？刺鼻？）你喜欢还是厌恶它们？

要做到让情绪从不稳定慢慢趋向稳定，需要不断的练习，和有意识的主动觉察。和任何一种新习惯的养成一样，不能指望也不可能一蹴而就，毕竟情绪不稳定才是你以往习惯的方式。任何一种习惯，即使是不好的习惯，也一定会带来一定益处。

情感需要得到我们的大脑和身体的确认，以获得良好的感觉。在进行以上小练习时，如果做不到或者仍然被以往情绪牵着走，也不要自我批评。自我否定反而会放大情绪的强度。

情绪需要得到确认，而不是否定。